Dans le monde, près de 75% des êtres humains ne sont pas capables de digérer le lactose, autrement dit le sucre du lait. Alors, quelles alternatives aux produits laitiers ?
Qu’est-ce que le lactose ?
Le lactose est un glucide (= sucre) c’est-à-dire qu’il contient un groupe carbonyle (aldéhyde ou cétone) et au moins deux groupes hydroxyle (-OH). Sa formule chimique est : C12H22O11. On le retrouve dans le lait d’origine animale ou humaine. Principalement présent dans le lait de vache, on trouve également le lactose dans le lait de chèvre ou de brebis, mais en moindre quantité.
Comme tout glucide, le lactose apporte de l’énergie (calories) au corps mais son pouvoir sucrant est relativement faible comparé au saccharose. Le lactose se compose de glucose et de galactose. Il est digéré par une enzyme située au niveau de l’intestin grêle et produite par les microvillosités : la lactase.
Lactose, lactase : sommes-nous tous égaux ?
La lactase est présente chez les nouveau-nés mais son activité diminue au fil des années. En effet, il n’y a plus nécessité « biologique » à consommer du lait après sevrage. Les peuples du néolithique, éleveurs, ont malgré tout maintenu l’activité de la lactase du fait de mutation génétique. On estime entre 25 et 30% de la population mondiale capable de digérer correctement le lactose à l’âge adulte.
Ils sont principalement présents dans les pays du Nord (Europe du Nord & Centrale, Amérique du Nord, etc.), le Caucase, ou chez certains peuples d’éleveurs. Plus on va vers le Sud, plus l’activité de la lactase diminue. Les personnes habitant au Sud sont de fait plus intolérantes, du fait des mutations génétiques (dérivant des habitudes alimentaires).
En quelques chiffres : on estime à 41% le nombre de personnes intolérantes au lactose en France (17% dans le Nord, 65% dans le Sud). Ils seraient 15% en Allemagne et en Angleterre, 18% en Suède, 20% en Italie du Nord et 55% dans les Balkans.
Problèmes liés au lactose : allergie ou intolérance ?
Comme on l’a vu précédemment, la fonction première de la lactase est de dissocier le lactose en ces deux molécules que sont le glucose et le galactose. Lorsque la lactase est peu ou pas produite par l’intestin, il devient donc difficile de digérer les produits contenant du lactose. On parle alors d’intolérance au lactose.
Attention : l’intolérance alimentaire provoque des symptômes mais ne vous empêchera pas de consommer ces produits. Par contre, lorsque la consommation du/des produits contenant des allergènes entraîne une réaction forte, on parle d’allergie. Dans ce cas-là, la consommation est déconseillée, voire carrément interdite.
Lorsque l’activité de la lactase diminue, le lactose n’est plus (ou difficilement) digéré. Ce dernier devient de l’hydrogène par l’action des bactéries contenues dans l’intestin. Ce qui explique qu’il en résulte des symptômes de type : douleurs intestinales, ballonnements, diarrhées (voire nausées chez certaines personnes). Chaque personne étant différente, une consommation régulière chez une personne intolérante peut également entraîner fatigue, maux de tête, stress, douleurs musculaires, etc.
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Savez-vous que… ? Il est plus facile de digérer les yaourts et laits fermentés pour les personnes intolérantes. En effet, les ferments lactiques contenus dans ces produits contribuent également à la bonne digestion du lactose. |
Pour savoir si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez réaliser un test ADN, un test d’acidité des selles (réservé aux nourrissons et jeunes enfants), ou encore un Breath Hydrogen Test qui va mesurer l’hydrogène relâché après absorption de 50 g de lactose. Pour ce faire consultez un allergologue. Certains peuvent aussi écouter leur corps et sa façon de réagir après avoir bu un grand verre de lait ou mangé un plat riche en crème.
Les alternatives aux produits laitiers
On trouve sur le marché des produits laitiers « dé-lactosés » (c’est-à-dire qui ne contiennent pas de lactose). Voici quelques exemples de produits laitiers et leur équivalent sans lactose :
- On peut remplacer les produits laitiers comme le lait par des alternatives végétales, communément appelés laits de soja, riz, amande, avoine, etc. Les « laits » végétaux ne sont pas de vrais laits. Il s’agit de boissons végétales qui ont pour but de remplacer la consommation de lait animal. Pour pallier le manque d’apport de calcium, certains fabricants ajoutent du calcium sous d’autres formes. Le plus souvent issu d’une algue très riche en calcium connue sous le nom de Lithotamne (Phymatolithon calcareum). A noter que les laits de riz ou d’amande contiennent souvent des sucres ajoutés. Pensez à vérifier la teneur en glucides/sucres des produits que vous achetez !
- L’huile végétale de bonne qualité (olive, colza, noix, etc. ou mélange d’huiles) peut remplacer le beurre pour la cuisson. Certains utilisent de la margarine, mais ces bénéfices sur la santé sont de plus en plus remis en question…
- Pour remplacer la crème, on utilisera des crèmes végétales (avoine, riz, soja) disponibles en magasins bio ou supermarchés.
- Pour les yaourts, il existe déjà de très nombreuses alternatives disponibles dans les rayons des magasins : yaourts au lait de chanvre, de soja, de brebis (pour les moins intolérants au lactose), etc…
- Enfin, si les crèmes glacées sont fabriquées à base de lait, ce n’est pas le cas de la majorité des sorbets qui n’en contiennent pas. Ou sinon, avez-vous déjà testé la glace au soja ?
Notes scientifiques :
Swagerty DL Jr, Walling AD, Klein RM. Lactose intolerance. American Family Physician. 2002 May 1;65(9):1845-50.
de Vrese M, Stegelmann A, Richter B, Fenselau S, Laue C, Schrezenmeir J. Probiotics–compensation for lactase insufficiency. Am J Clin Nutr. 2001 Feb;73(2Suppl):421S-429S.
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