La cohérence cardiaque fait désormais partie des incontournables méthodes anti-stress. Sur quel principe repose-t-elle ? Et comment la pratiquer simplement ?
Si vous voulez agir plus en profondeur sur votre gestion du stress, à l’approche du bac par exemple, nous vous conseillons également certaines techniques de respiration et de yoga.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
Avant toute chose, il faut comprendre que le système nerveux autonome se trouve aux commandes du fonctionnement cardiaque. Vous n’avez pas besoin de penser aux battements de votre cœur pour que ce dernier joue son rôle de « pompe ». Lorsque vous vous trouvez en état de stress, cela induit une sur-stimulation du système nerveux autonome, qui agit au détriment de votre cœur. Les battements deviennent moins bien rythmés, cadencés. La fréquence cardiaque devient anarchique, le delta entre chaque battement du cœur n’est plus cohérent.
Savez-vous que… ? La Fédération Française de Cardiologie préconise des exercices de cohérence cardiaque pour remédier aux troubles cardiovasculaires entraînés par une mauvaise gestion du stress.
Il n’y a pas vraiment de découvreur ou de créateur de la méthode : les constatations se sont faites au fil des années. Cependant, on note que l’Institut Californien HeartMath a travaillé à la découverte et à la mise en lumière de la méthode. Le Dr David Servan-Schreiber popularise cette technique dès les années 2000. Même si d’un point de vue médical, on parle de « variabilité cardiaque », on a largement démontré les effets positifs de cette technique sur le système nerveux autonome.
Savez-vous que… ? Près de 40 000 neurones innervent le cœur. Aussi, son lien avec le système neurologique n’est pas à démontrer.
Quels sont les bénéfices de la cohérence cardiaque pour notre santé ?
Le stress, un ennemi pour notre santé
Le stress joue un rôle négatif sur notre organisme à bien des égards : troubles digestifs, maux de tête, problèmes cardiovasculaires, etc. La première étape consiste à limiter les sources de stress sur lesquelles on peut agir. Par exemple, si voir certaines personnes vous contrarie, ne vous forcez pas à les rencontrer. Cela étant, la cohérence cardiaque va vous guider sur la voie de l’apaisement vis-à-vis des autres sujets d’angoisses, ceux qu’on ne peut pas supprimer. La respiration est l’outil clé de la relaxation. Ce n’est donc pas pour rien qu’on le retrouve comme base des techniques de yoga ou de méditation.
On observe les bénéfices de la cohérence cardiaque sur différents plans :
- un apaisement, une meilleure gestion de l’anxiété grâce à la diminution en cortisol,
- une qualité de sommeil améliorée,
- mais également une réduction de la tension artérielle,
- une stimulation du système immunitaire,
- une augmentation des ondes alpha cérébrales ainsi que de l’activité de certains neurotransmetteurs impliqués dans le bien-être (dopamine et sérotonine).
La cohérence cardiaque et le stress
Le principal atout de la cohérence cardiaque réside dans la gestion du stress, que ce dernier soit d’ordre ponctuel ou installé. Les 3 cycles de respiration répartis dans la journée permettent un retour vers la détente et la sérénité. Pour que la technique fonctionne, le rythme de respiration doit être de l’ordre de 5 à 6 cycles de respiration par minute.
Savez-vous que… ? La cohérence cardiaque est à son plus haut niveau lorsqu’on atteint les 6 cycles de respiration par minute, soit 5 secondes par inspiration et 5 secondes par expiration.
En pratiquant des exercices de respiration codifiés, vous permettez de synchroniser cœur et poumons, mais également de réguler, d’équilibrer le physique, le mental et le neurologique. « Mon contrôle volontaire, ma respiration, reprend le pas et rééquilibre mon contrôle involontaire, mon rythme cardiaque. » Le rythme cardiaque régulé entraîne la production de DHEA, qui équilibre l’afflux de cortisol (l’hormone du stress). Apaisé(e), votre sens de la réflexion sera amélioré.
La cohérence cardiaque : en pratique
La cohérence cardiaque se pratique au calme, si possible dans un environnement sécurisant, apaisant. Pour de meilleurs effets, on conseille de la pratiquer debout ou assis (les deux pieds au sol). Veillez à vous tenir droit et à ne pas vous tasser sur votre chaise.
De plus, il faut adopter une respiration abdominale, profonde, plutôt que la respiration thoracique, superficielle.
Savez-vous que… ? Généralement, on observe des résultats bénéfiques sous 15 jours.
Un cycle de cohérence cardiaque dure 5 minutes, à renouveler 3 fois dans la journée. Facile, gratuite, à portée de mains, tout le monde peut pratiquer cette méthode.
Nous vous relayons maintenant deux vidéos d’exercices de cohérence cardiaque guidés. Pour chacun d’eux, le principe est simple : il suffit d’inspirer lorsque la rosace se gonfle ou que la sphère monte, et d’expirer quand la rosace se dégonfle ou que la sphère descend.
L’exercice de la rosace par Florence Servan-Schreiber, auteure de 3 kifs par jour aux éditions Marabout :
L’exercice du Dr David O’Hare :
Et si vous avez une nature stressée, nous vous conseillons la lecture de notre article sur le Yoga Balles, une pratique innovante !
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